Zestawy Ćwiczeń Rozciągających Po Bieganiu
Nie musisz być młody, szczupły ani w super formie, żeby zacząć biegać.
Bieganie to sport dla każdego, kto chce poczuć się lepiej, mieć więcej energii i poprawić kondycję.
Jeśli szukasz prostego, skutecznego planu biegania od zera, który naprawdę działa – jesteś we właściwym miejscu.
MASZ DWIE OPCJE
Nie musisz być młody, szczupły ani w formie, żeby zacząć biegać - bieganie to prosty sport dla każdego.
Co dla Ciebie oznacza zawartość mojej usługi?
3 treningi biegowe tygodniowo, z jasnymi instrukcjami
Nie musisz trenować codziennie, żeby zobaczyć efekty – wystarczą trzy dobrze zaplanowane jednostki tygodniowo. Każdy trening ma konkretny cel i poziom trudności dopasowany do początkujących. Dzięki temu plan łatwo wkomponować w codzienny grafik i uniknąć przeciążenia.
Porady, jak dobrać odpowiednie tempo i samopoczucie podczas biegu
W planie znajdziesz konkretne wskazówki: jak biegać wolno, kiedy zwolnić, a kiedy przyspieszyć. Dzięki temu uczysz się kontrolować intensywność biegu bez potrzeby posiadania zegarka sportowego czy pulsometru. To kluczowe, by budować formę bez zadyszki i przetrenowania.
Wskazówki dotyczące planowania dni treningowych w kalendarzu
Podpowiadam, jak najlepiej rozłożyć treningi w tygodniu – niezależnie od tego, czy pracujesz na zmiany, masz dzieci czy inne obowiązki. Plan jest elastyczny, więc możesz dopasować dni do siebie, bez stresu, że „coś przegapisz”. To pomaga wytrwać i zachować regularność.
Trener Fizjoterapeuta:
Ten plan łączy wiedzę trenerską z doświadczeniem fizjoterapeuty, dzięki czemu treningi są bezpieczne, przemyślane i dopasowane do potrzeb początkujących. To nie tylko sposób na lepszą formę, ale też na zdrowe, świadome bieganie od samego początku.
Filmy wideo do każdego treningu
Nie zostajesz sam(a) z PDF-em – do każdego treningu nagrałem wideo, w którym tłumaczę, co, jak i dlaczego robimy. To jak mieć trenera mówiącego Ci wprost, na co zwrócić uwagę. Dzięki temu unikniesz typowych błędów i od razu lepiej zrozumiesz sens danego biegu.
Trener były zawodnik kadry:
To nie przypadkowy zestaw ćwiczeń – plan opiera się na doświadczeniu z profesjonalnego sportu, ale został dopasowany do początkujących. Trenujesz z głową, od samego początku, korzystając z wiedzy kogoś, kto sam przeszedł całą drogę – aż do reprezentacji Polski.
Aspekty około treningowe:
Dobry trening to nie tylko bieganie, ale też umiejętność obsługi zegarka czy właściwa rozgrzewka — a zdalnie często trudno to wytłumaczyć. Dlatego do planu dołączam filmy instruktażowe, które krok po kroku pokazują, co i jak zrobić. Dzięki temu wszystko staje się jasne i proste w realizacji.
Dołącz do tych, którzy biegają bez wyrazu zmęczenia na twarzy!
JAK ROZWIĄZUJE TWOJE PROBLEMY?
Sprzeczne informacje z sieci powodują że nie wiesz jak trenować
Zebrałem i sprawdziłem tę wiedzę w praktyce — najpierw na sobie, potem w pracy z podopiecznymi. Dodatkowo konsultowałem się z doświadczonymi trenerami, by mieć pewność, że to, co przekazuję, naprawdę działa i przynosi efekty.
Szybko się męczysz, wszystko Cię boli
Plan zaczyna się od spokojnych marszobiegów i krótkich jednostek, które pozwalają ciału stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku. Dzięki temu budujesz formę bez przeciążenia, unikając bólu, kontuzji i zniechęcenia już na starcie.
Nie wiesz, jak zaplanować trening
Zamiast codziennie zastanawiać się, co biegać i czy to ma sens, dostajesz jasny, przemyślany plan na każdy tydzień. Każdy trening ma swój cel i miejsce w całości, więc nie musisz nic wymyślać – po prostu odpalasz trening i wiesz dokładnie, co robić i dlaczego.
Nie masz czasu uczyć się zasad treningowych?
Nie chcesz tracić czasu ani ryzykować kontuzji przez przypadkowe metody. Dlatego opieram plany na wiedzy sprawdzonych autorów, takich jak Bompa, Daniels czy Skarżyński, łącząc ją z praktyką. Dzięki temu trenujesz mądrze i bezpiecznie.
Wyobraź sobie, jak zmieni się Twoja forma po realizacji planu
Szkoda czasu na kaskadę prób i błędów na początku twojej przygody z bieganiem, mój plan stara się je wszystkie rozwiązać, przed ich wystąpieniem.
Przed
- Czujesz się niepewnie i nie wiesz, od czego zacząć
- Nie wiesz jaki trening wykonać
- Każdy trening to walka – z zadyszką, brakiem formy i zniechęceniem
- Zastanawiasz się, czy bieganie w ogóle jest dla Ciebie
Po
- Masz konkretny plan i motywację do działania
- Dzięki moim nagranym wskazówkom do każdego treningu wiesz dokładnie, jak biegać
- Biegasz spokojnie, kontrolujesz tempo i oddech
- Czujesz dumę, bo widzisz realny postęp i coraz lepszą kondycję
Są jeszcze inne możliwości?
Samemu sobie radzisz
- Brak pewności i klarownego kierunku – sam musisz szukać odpowiedzi, co często prowadzi do chaosu
- Testowanie bez wiedzy – eksperymentowanie na własnym ciele może być ryzykowne
- Częste błędy – bez doświadczenia łatwo wpaść w typowe pułapki treningowe
- Frustracja – brak efektów demotywuje i zniechęca do dalszej pracy
- Ryzyko kontuzji – niewłaściwy trening może prowadzić do urazów
- Stagnacja lub przetrenowanie – bez indywidualnego podejścia trudno dobrać odpowiednią intensywność
Korzystasz z moich gotowych planów
- Są tańsze niż współpraca indywidualna z trenerem
- Można zacząć trening w dowolnym momencie
- Dają możliwość samodzielnej modyfikacji niektórych elementów
- Treningi są opatrzone nagraniami z wyjaśnieniem, co ułatwia zrozumienie założeń
- Wiesz, jak wykonać rozgrzewkę i dobrać odpowiedni sprzęt
- Masz dostęp do nagranych ćwiczeń technicznych, siłowych i rozciągających
Trenujesz z moim planem
- Masz zaplanowane wszystkie treningi — indywidualnie i zgodnie z nauką.
- Nie musisz się zastanawiać, jak wykonać plan, bo wyjaśniam Ci każdy trening.
- W razie sytuacji losowych modyfikuję Twój plan.
- Dobieram dla Ciebie prędkości i tętno treningowe.
- A co najważniejsze — jeśli masz wątpliwości, po prostu pytasz.
- Wysoki koszt
- Zobowiązanie czasowe i długoterminowe
- Wymaga samodzielności i świadomości treningowej
Dla kogo tak, a dla kogo nie?
Dla kogo?
- Osób, które chcą nigdy wcześniej nie biegały
- Osób, które próbowały, ale szybko się zniechęciły
- Osób, które chcą biegać dla zdrowia, formy i dobrej energii
- Osób, które kiedyś biegały, ale miały długą przerwę
- Osób, które chcą biegać bez ciśnienia na wyniki
Dla kogo nie?
- Osób, które biegają już od przynajmniej 3 miesięcy
- Osób, które nie mogą wygospodarować min 3h tygodniowo
- Osób ze skrajną otyłością
- Osób ze świeżą kontuzją
- Osób z chorobami serca lub przeciwwskazaniami do wysiłku fizycznego
OPINIE
-Alicja N.
-Karol D.
-Ewa L.
FAQ
Tyle ile potrzebujesz, oczywiście z zachowaniem rozsądku i w zależności od Twojej dostępności czasowej.
Możesz to zrobić online przez aplikację booksy lub wypełniając formularz w zakładce umów się. Jakbyś miał problemy śmiało pytaj na instagramie chętnie pomogę.
Minimalny okres współpracy to 1 miesiąc, jeśli chcesz po nim zrezygnować po prostu mnie o tym informujesz.
Z racji popularności najczęściej współpracuję z biegaczami startującymi na dystansach od 5 km do maratonu. Chętnie współpracuję również z biegaczami górskimi lub stadionowymi. Wśród zawodników mam także biegaczy OCR, Hyrox czy wojskowych — ze względu na znajomość treningu siłowego. Uwielbiam wprowadzać w świat biegania nowicjuszy oraz osoby trenujące wyłącznie dla zdrowia.
Na początku tygodnia wyjaśniam trening i omawiam ewentualne błędy z ubiegłych jednostek w formie wiadomości tekstowej. W razie pytań — od poniedziałku do piątku — chętnie udzielam odpowiedzi i precyzuję niejasne kwestie.
Najlepiej laptopa, jakąkolwiek historię treningową — np. w postaci aplikacji Garmina albo dziennika treningowego — oraz, jeśli posiadasz, badania wydolnościowe.